Гиперэкстензия – техника выполнения упражнения для прокачки спины

Гиперэкстензия в тренажерном зале Платинум Владивосток

Гиперэкстензия — это базовое упражнение, развивающее не только мышцы спины, но и ягодицы и бедра. В этой статье мы рассмотрим правильную технику его выполнения, и какую пользу оно приносит.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажёре со скамьей для ног, валиками для их фиксации на уровне голеностопа и подушкой для бедер. При работе на тренажере важно правильно отрегулировать его под себя, чтобы верх таза не упирался в подушку, а валики не давили на икры.

Техника выполнения упражнения Гиперэкстензия

После того как заняли правильно расположение, опустите корпус вниз, а руки можно расположить на груди или держать за головой. Выполните подъем корпуса, задействуя ягодицы, и вернитесь в первоначальное положение.

При прогрессе используйте весовой блин, прижатый к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы спины.

Какие мышцы задействуются при упражнении

Это упражнение активно задействует мышцы нижней части спины (поясницы), ягодиц и задней поверхности бедра. В частности, оно помогает укрепить следующие группы мышц:

  • Разгибатели позвоночника расположены вдоль позвоночного столба и отвечают за разгибание туловища. Они помогают в поддержании правильной осанки и стабилизации позвоночника.
  • Большие ягодичные мышцы находятся на задней стороне тазобедренного сустава и участвуют в разгибании бедра. Прокачка этих мышц важна для улучшения функциональной активности и предотвращения травм.
  • Двуглавые мышцы бедра расположены на задней поверхности бедра и отвечают за сгибание колена. Укрепляя их, вы снижаете риск получения травм.

Частые ошибки в технике и противопоказания

У многих начинающих спортсменов возникают типовые ошибки при выполнении гиперэкстензии:

  • Делайте упражнение в спокойном темпе, без резких рывков, чтобы избежать сильных растяжений мышц
  • Совершайте подъемы на вдохе, и выдыхайте при возвращении в исходную позицию
  • Держите спину прямо, не выгибаясь в пояснице

Гиперэкстензия противопоказана при недиагностированной боли в спине и для людей с межпозвоночной грыжей и других патологиях спинного отдела.

Когда лучше делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию часто советуют начинающим спортсменам, чтобы укрепить мышцы спины для будущих нагрузок.

Гиперэкстензия приносит пользу для людей с сидячей офисной работой, так как задействует мышцы вдоль всего позвоночника и способствует сохранению осанки. Также это упражнение рекомендуют для профилактики от остеохондроза и радикулита.

Где качать спину во Владивостоке

Сеть фитнес клубов Platinum располагает всеми необходимыми снарядами, а наши тренеры подготовят для вас индивидуальную программу, если вы только начинаете свой путь по построению спортивного тела

Блог
Другие статьи
Свяжитесь с нами сейчас