Перекладина — это многофункциональный спортивный снаряд, способный послужить фундаментом для создания мощного и рельефного тела. Грамотно выстроенный план тренировок на турнике даёт возможность качественно нагрузить все ключевые мускульные группы верхнего плечевого пояса. В этой статье мы детально разберём все этапы — от базовых принципов до сложных элементов, чтобы вы могли планомерно развиваться.
Что можно прокачать на турнике?
Занятия на перекладине исключительно результативны для развития мускулатуры верха тела. Комплексные упражнения на турнике включают в согласованную работу мышцы спины, рук и плечевого пояса. Наибольшая нагрузка приходится на широчайшие мышцы, благодаря чему упражнения на спину на турнике справедливо считаются одними из наиболее эффективных для создания V-образной формы торса.
Возможности на этом не исчерпываются. Изменяя хват и технику, вы можете переносить акцент на разные группы мышц:
- Подтягивания обратным хватом — бицепс и широчайшие мышцы спины
- Подъемы переворотом / Выходы силой — плечевой пояс, трицепсы и координация
- Подъемы ног в висе — мышцы пресса и кора
Больше советов по подтягиваниям — в нашем отдельном материале.
Как научиться подтягиваться с нуля?
Насущный вопрос для большинства новичков — как подтягиваться на турнике, если собственных сил не хватает? Стартовать следует с подготовительных элементов, которые укрепят необходимые мускулы и связочный аппарат:
- Негативные подтягивания: Плавное опускание из положения с подбородком над перекладиной.
- Австралийские подтягивания: Выполнение тяги к низко расположенной перекладине.
- Работа с резиновыми эспандерами: Помощь в преодолении самой сложной — начальной фазы подъема.
Эти упражнения на турнике для начинающих подготовят вашу мускулатуру и нервную систему. Больше рекомендаций по технике подтягиваний ждут вас в нашем специальном материале.
Готовая программа тренировок на турнике
Данный вариант тренировки на турнике для мужчин, нацеленный на набор мышечной массы и развитие силы, рассчитан на три занятия в неделю. Между тренировочными днями обязателен день восстановления.
- День 1 (Сила):
- Подтягивания средним хватом: 4 подхода по 6-8 повторений.
- Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-8 повторений.
- Подъемы ног в висе: 3 подхода на максимум.
- День 2 (Отдых/Растяжка)
- День 3 (Объем):
- Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 12-15 повторений.
- Вис на согнутых руках: 3 подхода на максимальное время.
Эта программа — отличный старт. Для достижения наилучших результатов в рамках тренировки на турнике на массу также крайне важно контролировать питание и режим отдыха. В наших клубах представлено множество силовых направлений, куда можно включить подтягивания.
Как прогрессировать и избежать застоя?
Основной принцип развития — плавное наращивание интенсивности. Если вы с лёгкостью выполняете заданное количество повторов в сете, пора усложнять задачу. Это достигается за счёт добавления отягощения, увеличения числа повторений/подходов или освоения более сложных вариаций.
Регулярно обновляйте свой план тренировок на турнике и уделяйте достаточно внимания восстановлению. Исследования подтверждают, что прогрессия нагрузки является ключевым принципом роста силовых показателей и мышечной массы.
Доверьте свой прогресс профессионалам Platinum
Поставить корректную технику подтягиваний и освоить сложные элементы, такие как выход силой, значительно быстрее и безопаснее под наблюдением сертифицированного тренера. Специалисты фитнес-клубов Platinum поставят вам безупречную технику, подберут оптимальную нагрузку и органично впишут тренировки на перекладине в вашу персональную программу.
