Один из самых частых вопросов на тренировках женских групп — как накачать ягодицы. От формы мышц и их подтянутости во многом зависит восприятие фигуры. При этом нередко ягодицы становятся проблемной зоной из-за особенностей женского организма.
Мы подобрали самые эффективные упражнения для ягодиц и ног, которые подходят как для занятий в зале, так и дома. Важно понимать, что накачать мышцы только в одной части тела — невозможно. Но тренировки помогут включить и развить их правильно.
Упражнения на ягодицы с гантелями
При выполнении упражнений для мышц ягодиц с гантелями, нужно обратить внимание на их вес. Не стоит сразу брать самые тяжелые. Нужно подобрать те, которые будут ощутимы по весу, но дадут вам выполнить каждое упражнение в один подход не менее 15 раз.
- Приседания с гантелями вдоль тела. Встаньте прямо с гантелями в руках, расставив ноги чуть шире плеч. Опускайтесь в присед, не меняя положение рук и подбородка, с ровной спиной.
- Приседания с гантелями на плечах. Положите удобные снаряды на плечи в удобном для вас положении, и опускайтесь в присед.
- Румынская тяга на одной ноге. Необходимо взять гантель удобного веса и опустить руки на бедра. Отставить левую ногу, как для выпада назад. После перенести вес тела на правую и выполнить наклон с прямой спиной, опускаясь за гантелей.
Упражнения на ягодицы на тренажере
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале позволяют быстро и эффективно развить мышцы. Тренажеры помогают повысить нагрузку на определенную зону.
Самые эффективные упражнения для ягодиц в зале:
- Тяга в кроссовере между ног. Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Выполняйте тягу, стоя лицом к аппарату, держа рукоять между ног.
- Гак-машина. Сядьте на тренажер, прижмите бедра к подушке и закрепите ноги на платформе. Разведите ноги в стороны, создавая силу в ягодичных мышцах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Машина для разгибания бедра. Сядьте на тренажер, приложите лодыжки к подушке и закрепите бедра. Разгибайте ноги вперед, сжимая ягодичные мышцы. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Для достижения лучших результатов делайте минимум 3 повтора всей тренировки по 8 подходов на каждом тренажере.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Резинка помогает ускорить процесс при выполнении упражнений для поднятия ягодиц. Она помогает добавить нагрузку в тренировку, которую обычно делают при помощи собственного веса. Лучшие упражнения для ягодиц с резинкой:
- Разведение ног в ягодичном мостике. Для этого упражнения зафиксируйте резинку чуть выше коленей. Лягте на коврик и согните ноги. Затем поднимайте ягодицы и раздвигайте колени на максимальном растяжении, фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь назад.
- Подъем ног в планке. Стойте в планке, зафиксировав резинку на голенях. После отводите ноги вверх. При выполнении упражнения важно чувствовать мышцы ягодиц.
- Приставные шаги в полуприседе. Наденьте резинку на щиколотки. Опуститесь в полуприсед и делайте шаги вперед.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения на ноги и ягодицы позволяют быстро достичь нужных результатов. Их можно выполнять как в зале, так и дома.
- Ягодичный мостик. Лягте на коврик, согните колени и положите руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз до момента, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этой точке на несколько секунд, а после опускайте таз.
- Выпады. Встаньте прямо и сделайте шаг одной ногой вперед. Опуститесь так, чтобы переднее колено было согнуто под углом 90 градусов, а заднее колено почти коснулось пола.
- Боковые махи ногой. Поставьте ноги вместе и встаньте с прямой спиной. В этом положении поднимите одну ногу в сторону до максимальной верхней точки, сохраняя её прямой. После медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Тренировка с упражнениями на ягодицы для девушек во Владивостоке
Эффективность упражнения для ягодиц зависит от правильной техники выполнения. Для достижения лучших результатов стоит проводить тренировки под присмотром опытного тренера. Специалисты не только помогут избежать ошибок и травм, но и подберут лучшую нагрузку для упражнения на ягодицы в зале. Помните, что регулярность и последовательность в тренировках, а также правильное питание, играют ключевую роль в достижении ваших целей. В сети фитнес центров Platinum есть комплексные тренировки, которые помогут прийти к форме своей мечты. Первое занятие можно посетить бесплатно.