Если у вас нет времени на тренажерный зал, заниматься эффективно можно и дома. Для этого понадобятся всего лишь две гантели. Это доступный и при этом очень эффективный спортивный инвентарь, с помощью которого можно проработать самые разные мускулы.
Преимущества комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях
- Такая тренировка является универсальной и подходит людям любого возраста с любым уровнем спортивной подготовки.
- Можно самостоятельно добиться разных результатов: снизить вес, подтянуть тело, увеличить мышечную массу, повысить выносливость.
- С гантелями можно выполнять базовые и изолирующие упражнения.
- С помощью простых утяжелителей можно самостоятельно проработать 80% мышечной массы, включая все основные группы мускул.
Как сделать комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях эффективным
Чтобы получить максимум пользы от самостоятельной тренировки дома, придерживайтесь следующих правил:
- Если хотите нарастить мышцы, то выполняйте по 3-4 упражнения на одну группу мышц. Тогда они получат нужное количество нагрузки. Выполняйте упражнения по 10-12 раз в 3-5 подходов.
- Если хотите снизить вес, возьмите по одному упражнению для каждой мышечной группы и выполняйте круговую тренировку. Отдых между упражнениями должен быть минимальный.
- Подбирайте такой вес, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения, но в конце чувствовалась усталость.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Чтобы тело было гармоничным, прорабатывать нужно все группы мышц.
Домашние упражнения с гантелями на руки и плечи:
- Армейский жим
- Разведение рук с гантелями в стороны стоя
- Подъем гантелей перед собой
- Тяга гантелей к подбородку
- Махи гантелями в наклоне
- Жим Арнольда
- Разгибание рук с гантелью из-за головы
- Разгибание рук в наклоне
- Подъемы гантелей на бицепс стоя
Упражнения для прокачки спины:
- Мертвая тяга
- Тяга гантелей в наклоне
- Отведение рук назад в наклоне
- Шраги с гантелями
Домашние упражнения с гантелями на ноги и ягодицы:
- Приседания с гантелями на плечах
- Приседания сумо с гантелью
- Приседания плие с гантелью
- Приседания с гантелями на плечах
- Выпады вперед или назад с гантелями
- Диагональные выпады с гантелями
- Румынская тяга на одной ноге с гантелями
Упражнения, с помощью которых можно прокачать грудь:
- Жим гантелей от груди
- Разведение гантелей лежа
- Сведения рук перед собой
- Пуловер
- Подъемы рук с поворотом кистей
Проработка пресса:
- Боковые скручивания с гантелью
- Боковые наклоны с гантелью
Где помогут составить программу для домашних тренировок во Владивостоке
Если вы не знаете, с чего начать тренироваться дома, вам поможет блог сети фитнес-клубов Platinum. У нас вы найдете статьи о домашних упражнениях с гантелями на разные группы мышц.
Также в наших фитнес-клубах вы можете взять несколько занятий с персональным тренером, который составит вам правильную программу для домашних тренировок. Опытный инструктор покажет правильную технику выполнения упражнений. Первое занятие с тренером в наших фитнес-клубах бесплатное.