Отжимания на брусьях — это одно из самых эффективных упражнений для проработки верхней части тела. Оно включает в работу трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также помогает укрепить общую физическую подготовку. В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять отжимания на брусьях, какие мышцы задействованы в этом упражнении и как включить его в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов.
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
Отжимания на брусьях — это универсальное упражнение, которое помогает развить силу, выносливость и координацию. Основная нагрузка ложится на трицепсы и грудные мышцы, но также активно включаются передние дельты, мышцы кора и даже спина.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях — это основа безопасности и эффективности. Вот пошаговое руководство:
Исходное положение:
- Подойдите к брусьям и возьмитесь за них прямым хватом.
- Руки должны быть полностью выпрямлены, корпус — в вертикальном положении.
- Ноги слегка согните в коленях, чтобы избежать раскачивания.
- Напрягите мышцы кора для стабилизации тела.
Опускание:
- Медленно сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз.
- Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
- Контролируйте движение, избегая резких рывков.
- Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей.
Нижняя точка:
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Следите, чтобы локти не расходились в стороны, а корпус оставался ровным.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не перегружать плечевые суставы.
Подъем:
- На выдохе разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
- Движение должно быть плавным и контролируемым.
- В верхней точке полностью выпрямите руки, но не блокируйте локтевые суставы.
Положение корпуса также играет важную роль в распределении нагрузки. Если вы хотите усилить акцент на грудные мышцы, наклоняйте корпус вперед. Для проработки трицепсов держите тело вертикально. Исследования подтверждают, что изменение угла наклона корпуса позволяет эффективно воздействовать на разные группы мышц.
Сколько раз нужно отжиматься на брусьях
Количество отжиманий на брусьях зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 5-8 повторений в 2-3 подходах. Опытные спортсмены могут выполнять 10-15 повторений и более.
Для улучшения результатов можно комбинировать отжимания на брусьях с другими упражнениями для верхней части тела, такими как жим штанги лежа или отжимания от пола. Подробнее о том, как составить эффективную программу тренировок для мужчин, вы можете узнать из нашей отдельной статьи.
Тренировки на брусьях во Владивостоке
Если вы хотите освоить отжимания на брусьях под руководством опытных тренеров, обратите внимание на сеть фитнес-клубов Platinum во Владивостоке. Мы предлагаем современное оборудование и разнообразные программы силовых тренировок, разработанные для эффективной проработки всех групп мышц. Наши специалисты помогут вам подобрать оптимальные упражнения и научат правильной технике выполнения.