Вис на перекладине — это простое, но невероятно эффективное упражнение, доступное каждому. Оно не требует специальной физической подготовки и сложного оборудования, но при этом приносит огромную пользу для всего организма. Регулярная практика помогает бороться с последствиями сидячего образа жизни и укрепляет тело. Давайте подробнее разберемся, что дает вис на перекладине и как правильно его выполнять.
Чем полезен вис на перекладине?
Основная ценность этого упражнения — в его способности мягко вытягивать позвоночник. Под действием веса тела увеличивается пространство между позвонками, что снимает нагрузку с межпозвонковых дисков.
Кроме того, вис на перекладине отлично развивает силу хвата, укрепляя предплечья и кисти. Это качество, необходимое во многих силовых упражнениях и в повседневной жизни. Подробнее о том, как развить силу хвата, читайте в нашем материале.
Какие мышцы работают?
Во время выполнения виса на перекладине работает целый комплекс мышц. Наиболее активно включаются мышцы предплечий, кистей и пальцев, отвечающие за силу хвата. Также в статическом режиме работают широчайшие мышцы спины, дельты и брюшной пресс, который обеспечивает стабилизацию корпуса.
Отвечая на вопрос, какие мышцы задействует вис на перекладине, можно сказать, что это упражнение обеспечивает комплексную статическую нагрузку на весь верхний плечевой пояс и кор.
Правильная техника выполнения виса на перекладине
Техника виса на перекладине достаточно проста, но требует внимания к деталям. Для виса на высокой перекладине необходимо взяться за турник прямым хватом на ширине плеч. Повисните, полностью выпрямив руки и корпус. Старайтесь расслабить плечевой пояс, чувствуя, как растягивается позвоночник.
Вис на низкой перекладине (или вис лежа на низкой перекладине) — отличная альтернатива для новичков. Расположите перекладину на уровне талии, возьмитесь за нее и отклоните корпус назад, вытянув тело в прямую линию. Пятки остаются на полу.
Основные виды виса
Различные варианты виса на перекладине обеспечивают определенный тип нагрузки:
| Вариант виса | Как выполняется | Какую нагрузку дает |
|---|---|---|
| Вис на высокой перекладине | Классический вис на вытянутых руках | Декомпрессия позвоночника, растяжка, сила хвата |
| Вис лежа на низкой перекладине | Тело вытянуто в линию, пятки на полу | Идеален для новичков и при проблемах с плечами |
| Вис углом на перекладине | Удержание прямых ног под углом 90° | Мощная статическая нагрузка на пресс и переднюю поверхность бедер |
| Вис на перекладине на согнутых руках | Удержание в положении с согнутыми в локтях руками | Силовая выносливость рук и спины, развитие мышц плечевого пояса |
Как тренировать вис на перекладине?
Начинать тренировать вис на перекладине нужно с коротких подходов. Для начала достаточно 3-4 подходов по 15-30 секунд. По мере укрепления хвата увеличивайте время до 60-90 секунд за подход.
Для освоения виса на перекладине на согнутых руках начните с удержания в верхней точке подтягивания. Главное — избегать рывков и сохранять контролируемое положение виса на перекладине.
Практические советы:
- Всегда выполняйте легкую разминку суставов перед тренировкой.
- Не спрыгивайте с перекладины, а аккуратно становитесь на ноги.
- Если кожа на ладонях нежная, используйте перчатки для виса.
- Следите за дыханием: не задерживайте его, дышите ровно и спокойно.
Начните тренироваться правильно с Platinum
Освоить технику и включить это полезное упражнение в свою программу вам помогут тренеры фитнес-клубов Platinum. Мы создали все условия для безопасных и эффективных тренировок. Запишитесь на пробное занятие и получите персональные рекомендации по развитию силы и здоровья вашей спины.
