Трицепс — это трехглавая мышца, которая занимает заднюю часть плеча и играет важную роль в разгибании руки и стабилизации плечевого сустава. Если вы хотите добиться рельефных и сильных рук, важно включить в свою тренировочную программу эффективные упражнения на трицепс, которые мы рассмотрим в данной статье.
Анатомия трицепса: за что он отвечает
Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Каждая из них отвечает за свою функцию, но вместе они обеспечивают разгибание руки в локтевом суставе. Эта мышца активно участвует в жиме штанги, отжиманиях и даже бросках.
Для того чтобы добиться сбалансированного развития трицепса, важно включать в тренировку упражнения, которые равномерно нагружают все три головки. Это позволит избежать дисбаланса и добиться гармоничного развития мышц.
Лучшие упражнения на трицепс в зале
Чтобы максимально проработать трицепс, важно использовать разнообразные упражнения, которые задействуют все его части. Вот список из пяти наиболее эффективных упражнений:
- Разгибание рук в верхнем блоке
Это упражнение идеально подходит для изолированной проработки трицепса. Используйте прямой или канатный гриф, опустите его до уровня бедер, а затем медленно верните в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались близко к корпусу — это позволит максимально нагрузить трицепс.
- Французский жим
Французский жим особенно эффективен для проработки длинной головки трицепса. Для выполнения лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите её над головой. Медленно сгибайте локти, опуская штангу по направлению ко лбу. Сохраняйте контроль над движением, чтобы минимизировать риск травм и обеспечить максимальную нагрузку на трицепсы.
- Обратные отжимания
Обратные отжимания не только нагружают трицепс, но и задействуют грудные мышцы. Упритесь руками в скамью, опустите тело вниз, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес.
- Жим штанги с узким хватом
Это упражнение относится к базовым и эффективно нагружает трицепсы и грудные мышцы. Возьмите штангу узким хватом, медленно опустите её к груди, после чего мощно выжмите вверх. Узкий хват усиливает нагрузку на трицепсы, делая упражнение более эффективным для их проработки.
- Разгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение отлично подходит для проработки латеральной и медиальной головок трицепса. Наклонитесь вперёд, держа гантель в одной руке. Медленно разгибайте руку с гантелью назад, фиксируя плечо в неподвижном положении. Такая техника позволяет изолированно нагрузить трицепс.
Для эффективной проработки трицепса не обязательно посвящать всю тренировку работе только с этой мышцей. Достаточно выполнять 2-3 упражнения, которые нагружают разные его отделы. Эти упражнения могут стать частью сплит-тренировки, что не повлияет на итоговый результат.
Если вы хотите узнать больше о том, как быстро и безопасно нарастить мышцы, ознакомьтесь с нашими рекомендациями в другой статье.
Тренировки на трицепс во Владивостоке
Если вы не знаете, как правильно накачать трицепс, обратитесь в сеть фитнес-клубов Platinum во Владивостоке. Мы предлагаем современное оборудование и индивидуальные программы тренировок, разработанные для эффективной проработки всех групп мышц, включая трицепс. Наши тренеры помогут вам достичь ваших целей быстро и безопасно.