Армейский жим — это фундаментальное силовое упражнение, которое по праву считается королем в тренировке плечевого пояса. Это базовое движение, которое задействует сразу несколько мышечных групп, обеспечивая комплексное развитие силы и мышечной массы.
Регулярное выполнение этого упражнения формирует плечи, укрепляет весь плечевой пояс, улучшает осанку и повышает функциональную силу.
Какие мышцы работают в армейском жиме?
Это упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на весь верх тела. Знание того, какие мышцы работают в армейском жиме, помогает осознанно подходить к технике и максимизировать эффективность движения.
Что качает армейский жим в первую очередь? Основная нагрузка ложится на передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также значительную работу выполняют трицепсы, разгибающие руку в локтевом суставе, и верхние отделы трапециевидных мышц.
Основные виды армейского жима
Существует несколько популярных вариантов этого упражнения, что позволяет разнообразить тренировочный процесс и смещать акценты нагрузки. Выбор зависит от ваших целей, уровня подготовки и доступного оборудования:
- Армейский жим штанги стоя
Классический вариант, требующий хорошей стабилизации корпуса
- Армейский жим сидя
Вариант, который снимает нагрузку с поясницы, изолируя плечи
- Армейский жим гантелей
Позволяет работать с большей амплитудой и корректировать мышечный дисбаланс.
- Армейский жим в Смите
Идеален для новичков, так как тренажер задает траекторию движения, упрощая контроль
Отдельно стоит отметить армейский жим за голову, который сильнее нагружает средние пучки дельт, но является травмоопасным при недостаточной мобильности плечевых суставов.
Правильная техника выполнения армейского жима стоя
Освоение армейский жим техника выполнения — ключ к безопасности и прогрессу. Вот пошаговое руководство, как правильно делать армейский жим стоя.
- 1. Исходное положение: Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус напряжен.
- 2. Подготовка: Локти направлены вперед и находятся под грифом. Напрягите пресс и ягодицы, создавая жесткий корсет для позвоночника.
- 3. Жим: На выдохе мощно, но без рывка, выжмите штангу вверх над головой. В верхней точке штанга должна находиться на одной линии с вашими ушами или чуть позади.
- 4. Опускание: На вдохе под контролем опустите штангу на ключицы, готовясь к следующему повторению.
Правильный армейский жим хват и стабильный корпус — основа техники. Исследования в области анатомии плечевого сустава подчеркивают важность контроля над движением для предотвращения травм.
Чем заменить армейский жим?
Бывают ситуации, когда выполнение классического жима невозможно из-за травм, отсутствия оборудования или недостаточной мобильности. В таком случае полезно знать, чем заменить армейский жим.
Отличной альтернативой являются жимы гантелей сидя или стоя. Они позволяют работать в естественной для плеч траектории. Также эффективны жимы в тренажерах для плеч и даже отжимания в стойке на руках у стены.
Включите армейский жим в свою программу с Platinum
В фитнес-клубах Platinum наши тренеры помогут вам отточить каждое движение армейского жима, подберут оптимальный вес и интегрируют упражнение в вашу персональную программу. Для отработки всех нюансов в наших тренажерных залах созданы идеальные условия: от классических штанг для базовых движений до современных тренажеров для изолированной проработки мышц.
