Жим штанги или гантелей лежа очень популярен среди спортсменов в тренажерных залах. Это упражнение помогает хорошо прокачивать центральную часть груди. Но если нужно проработать ее верхнюю или нижнюю часть, то лучше сделать одну из разновидностей данного упражнения – жим лежа на наклонной скамье.
Во время смены положения наклона в работу вовлекаются те же группы мышц. Но они получают разную нагрузку.
Преимущества жима лежа на наклонной скамье
У данной разновидности жима есть несколько преимуществ:
- Смена угла наклона жима позволяет уделять внимание конкретной части груди, что способствует построению нужного рельефа. Можно проработать большую грудную мышцу, плечи, переднюю дельту или трицепс.
- Жим лежа на наклонной скамье задействует не только основные мышцы, но и другие вспомогательные.
- Благодаря наклону на вращающую манжету плеча оказывается меньшая нагрузка, что снижает риск травмирования этой области.
Особенности жима лежа на наклонной скамье
Наклонять скамью для проработки упражнения можно по-разному:
- 30 градусов – упражнение под таким углом позволяет прорабатывать среднюю область груди и верх.
- 45 градусов – вовлечение в работу верхней области груди.
- 60 градусов – проработка передних дельтоидов и трицепсов.
Еще один вариант выполнения наклонного жима лежа – вниз головой. Так можно разработать мышцы нижней области груди.
Техника выполнения наклонного жима лежа
Упражнение позволит получить желаемый результат, только если делать его правильно. В течение тренировки нужно уделять внимание каждому движению.
Техника выполнения наклонного жима лежа должна быть следующей:
- Наклоните скамью под нужным углом.
- Сядьте, лопатки соедините сзади, грудь подайте вперед. Возьмите штангу так, чтобы кисти были шире плеч. Выпрямите руки.
- Сделайте вдох и опустите штангу, чтобы она почти оказалась на верхней области груди.
- Сделайте выдох и выжмите штангу обратно до полного выпрямления рук.
- После небольшой передышки повторите упражнение.
- Во время движений следите за поясницей. Не выгибайте ее, чтобы не подключались мышцы спины.
- Не округляйте спину и держите голову и плечи прижатыми к скамье. Иначе плечам достанется вся нагрузка.
- Локти должны быть расположены под грифом, держать их нужно разведенными, чтобы не перегрузить трицепсы.
Чем больше вес штанги – тем сложнее выполнять упражнение. Начинающим спортсменам лучше выполнять жим с небольшими блинами. Новичкам рекомендуется заниматься с персональным тренером, чтобы он проследил за техникой выполнения наклонного жима лежа.
Где можно тренировать наклонный жим лежа во Владивостоке
В сети фитнес-клубов Platinum есть все необходимое для того, чтобы тренировать данный вид жима. В наших тренажерных залах есть гантели и скамьи со штангами, которые можно устанавливать под разными углами.
Правильную технику выполнения упражнения вам может показать персональный тренер. Он поможет с подбором веса и подходящим углом скамьи. Первое занятие с персональным тренером в нашей сети бесплатное.