Наклонный жим лежа

Жим штанги или гантелей лежа очень популярен среди спортсменов в тренажерных залах. Это упражнение помогает хорошо прокачивать центральную часть груди. Но если нужно проработать ее верхнюю или нижнюю часть, то лучше сделать одну из разновидностей данного упражнения – жим лежа на наклонной скамье.

Во время смены положения наклона в работу вовлекаются те же группы мышц. Но они получают разную нагрузку.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

У данной разновидности жима есть несколько преимуществ:

  • Смена угла наклона жима позволяет уделять внимание конкретной части груди, что способствует построению нужного рельефа. Можно проработать большую грудную мышцу, плечи, переднюю дельту или трицепс.
  • Жим лежа на наклонной скамье задействует не только основные мышцы, но и другие вспомогательные.
  • Благодаря наклону на вращающую манжету плеча оказывается меньшая нагрузка, что снижает риск травмирования этой области.

Особенности жима лежа на наклонной скамье

Наклонять скамью для проработки упражнения можно по-разному:

  • 30 градусов – упражнение под таким углом позволяет прорабатывать среднюю область груди и верх.
  • 45 градусов – вовлечение в работу верхней области груди.
  • 60 градусов – проработка передних дельтоидов и трицепсов.

Еще один вариант выполнения наклонного жима лежа – вниз головой. Так можно разработать мышцы нижней области груди.

Техника выполнения наклонного жима лежа

Упражнение позволит получить желаемый результат, только если делать его правильно. В течение тренировки нужно уделять внимание каждому движению.

Техника выполнения наклонного жима лежа должна быть следующей:

  • Наклоните скамью под нужным углом.
  • Сядьте, лопатки соедините сзади, грудь подайте вперед. Возьмите штангу так, чтобы кисти были шире плеч. Выпрямите руки.
  • Сделайте вдох и опустите штангу, чтобы она почти оказалась на верхней области груди.
  • Сделайте выдох и выжмите штангу обратно до полного выпрямления рук.
  • После небольшой передышки повторите упражнение.
  • Во время движений следите за поясницей. Не выгибайте ее, чтобы не подключались мышцы спины.
  • Не округляйте спину и держите голову и плечи прижатыми к скамье. Иначе плечам достанется вся нагрузка.
  • Локти должны быть расположены под грифом, держать их нужно разведенными, чтобы не перегрузить трицепсы.

Чем больше вес штанги – тем сложнее выполнять упражнение. Начинающим спортсменам лучше выполнять жим с небольшими блинами. Новичкам рекомендуется заниматься с персональным тренером, чтобы он проследил за техникой выполнения наклонного жима лежа.

Где можно тренировать наклонный жим лежа во Владивостоке

В сети фитнес-клубов Platinum есть все необходимое для того, чтобы тренировать данный вид жима. В наших тренажерных залах есть гантели и скамьи со штангами, которые можно устанавливать под разными углами.

Правильную технику выполнения упражнения вам может показать персональный тренер. Он поможет с подбором веса и подходящим углом скамьи. Первое занятие с персональным тренером в нашей сети бесплатное.

Блог
Другие статьи
Свяжитесь с нами сейчас

    Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности