Присед со штангой — это базовое силовое упражнение, помогающее эффективно нарастить мышечную массу и создать красивый силуэт нижней части тела. При этом многие начинающие, занимающиеся с весом, не до конца понимают, как делать присед со штангой без вреда для здоровья.
Чем полезен присед со штангой
- Развитие силы и массы мышц: упражнение задействует крупные мышечные группы, что способствует увеличению их силы и объема.
- Улучшение координации: приседы — многосуставные упражнения, помогающие улучшить их работу.
- Профилактика травм: Регулярное выполнение приседов может помочь укрепить суставы и связки.
- Улучшение метаболизма: силовые тренировки всегда ускоряют обмен веществ за счет увеличения мышечной массы и быстрого сжигания калорий.
- Поддержание здоровья костей: Упражнение способствует увеличению плотности костной ткани, что важно для предотвращения остеопороза.
- Улучшение поставы: Приседы помогают укрепить мышцы спины и ягодиц, что может привести к улучшению осанки.
Техника выполнения приседа со штангой
Во время приседа со штангой задействованы мышцы не только нижней части тела, вроде четырехглавых и бицепсов бедра, но и спина с прессом. Чтобы упражнение было эффективным, важно соблюдать ключевые моменты правильной техники выполнения приседа со штангой:
- Позиция стоп: Ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы слегка развернуты наружу.
- Положение штанги: Она должна располагаться на трапециях или немного ниже, в зависимости от вашего комфорта и типа приседа (высокая или низкая постановка штанги).
- Спуск: Начните с отведения таза назад и приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу или ниже, сохраняя при этом спину прямой.
- Колени: Следите, чтобы колени не “сваливались” внутрь и двигались в направлении носков.
- Спина: Держите спину прямой и напряженной на протяжении всего упражнения, избегайте округления поясницы.
- Взгляд: Смотрите перед собой или немного вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
- Дыхание: Дышите глубоко вниз в живот, создавая внутрибрюшное давление, которое поможет поддержать спину.
Другие варианты приседа со штангой
Когда классический присед со штангой не вызывает больших усилий или есть цель сделать упор на конкретную группу мышц нижней части, выполняют фронтальный приед или со штангой на плечах.
Фронтальный присед со штангой:
- Основные мышцы: квадрицепсы (внешняя часть бедра).
- Вспомогательные мышцы: икроножные, ягодичные, прямая и косая мышцы живота.
- Польза: укрепление мышц ног, особенно передней части бедра, а также улучшение стабильности кора.
Присед со штангой на плечах:
- Основные мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, разгибатели позвоночника.
- Вспомогательные мышцы: мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.
- Польза: укрепление мышц ног, ягодиц и спины, улучшение осанки и фигуры, повышение общей выносливости и силы.
Присед со штангой под контролем тренера во Владивостоке
Правильная техника приседа со штангой важна не только для развития силы и выносливости, но и для безопасности тренирующегося человека. Если подобрать неправильный вес и делать упражнение неверно, то можно получить серьезные травмы.
В сети фитнес-центров Platinum можно посетить как групповые, так и персональные силовые занятия с контролем грамотного тренера. Он расскажет о всех нюансах этого и других упражнений и поможет эффективнее достичь ваших целей в тренировках.
Чтобы прийти на пробное занятие — достаточно записаться на нашем сайте, оно полностью бесплатное.