Тренировки спины являются одним из важнейших факторов формирования мышечного каркаса и общего физического развития. Одним из наиболее эффективных и универсальных упражнений на спину является тяга верхнего блока. Оно подходит как для новичков, так и для опытных атлетов, и является неотъемлемым элементом любой тренировочной программы.
Зачем делать тягу верхнего блока
Тяга верхнего блока отлично подходит для начинающих благодаря простой технике выполнения и возможности настройки рабочего веса. Это упражнение затрагивает практически все мышечные группы верхней части тела: активно прорабатываются широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидных мышц, а также работают бицепсы.
Кроме того, при правильном исполнении происходит улучшение осанки. Тяга верхнего блока помогает разгрузить плечевой пояс. Упражнение укрепляет кисти рук, что играет значительную роль в профилактике травм как при выполнении других упражнений, так и в повседневной жизни.
Техника выполнения тяги верхнего блока
Давайте разберем технику выполнения тяги верхнего блока шаг за шагом:
- Сядьте на тренажер и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши колени находились под прямым углом, а бедра были крепко зафиксированы.
- Возьмите перекладину обеими руками, на уровне чуть шире плеч. Вы также можете попробовать узкий хват. Это не влияет на уровень проработки широчайшей мышцы спины, но добавляет нагрузку на бицепсы и дельты.
- Выпрямите спину и удерживайте плечи опущенными. Руки должны быть вытянуты, и не следует прилагать чрезмерные усилия, чтобы увести перекладину вниз.
- На выдохе медленно тяните перекладину к верхней части груди, сгибая локти и приближая плечи к лопаткам. Избегайте резких рывков при движении.
- На краткий момент задержитесь в верхней точке, затем, на вдохе, медленно верните перекладину в исходное положение.
Повторяйте упражнение на количество повторений, соответствующее вашему уровню подготовки, обычно это 8-12 повторений в 3-4 подходах.
Почему нельзя делать тягу верхнего блока за голову
Несмотря на свою популярность, тяга верхнего блока за голову является более травмоопасным вариантом упражнения. Это связано с тем, что в таком положении нагрузка на плечевой сустав существенно увеличивается, что может привести к его вывиху или другим травмам. Кроме того, выполнение данного варианта затрудняет контроль за осанкой.
Начать тренироваться во Владивостоке
Если вы ищете место для занятий и хотите начать тренировки с верхним блоком, фитнес-клубы сети Platinum во Владивостоке — это отличный выбор. Наши клубы оборудованы современными тренажерами, включая тренажер для вертикальной тяги. Наши тренеры помогут вам разобраться в технике выполнения упражнений и составить персональную тренировочную программу.