Тренировка бицепса — это не только один из ключевых элементов фитнеса, но и важный шаг к достижению гармоничного и впечатляющего силуэта. В данной статье мы рассмотрим устройство бицепса и эффективные упражнения в тренажерном зале для его тренировки.
Как работает бицепс
Другое свое название “двуглавая мышца плеча” получила благодаря своему строению. Бицепс расположен по всей длине плечевой кости и имеет явное возвышение посередине. Двуглавая мышца обеспечивает сгибание плеча и предплечья в суставах, а также участвует во вращении руки наружу. Также двуглавая мышца плеча помогает в работе других мышц.
Лучшие упражнения на бицепс
Наши тренеры подобрали ТОП-5 упражнений для прокачки бицепса, которое подходят как новичкам, так и опытным спортсменам:
- Подъем гантели сидя с упором на бедро
Упражнение выполняется в сидячем положении на скамье с ногами, расставленными на ширину плеч. Одну руку с гантелью следует опереть о бедро, а другую разместить на втором бедре. На вдохе начните сгибать руку с гантелью, а на выдохе — плавно разгибайте её, возвращаясь в исходную позицию.
Существует исследование, в котором выяснили, что данное упражнение наиболее эффективно задействует бицепс, по сравнению с другими изолирующими упражнениями.
- Подъем штанги на скамье Скотта
Займите правильное положение в тренажере, прижав локти к скамье. Эта позиция позволит максимально активно задействовать бицепсы, минимизируя участие других мышечных групп. Возьмите штангу обратным хватом, разместив руки на ширине плеч. На выдохе аккуратно поднимайте штангу, сгибая локти. Затем на вдохе плавно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.
- Сгибание рук в нижнем блоке на бицепс
Данное упражнение выполняется на кроссовере с канатной рукоятью. Благодаря использованию тренажера получается держать постоянную нагрузку на мышцы.
Встаньте к тренажеру лицом на расстоянии одного шага и возьмите рукоять ладонями внутрь. На выдохе сгибайте руки, задерживаясь на мгновение в верхней точке. Затем на вдохе медленно опускайте руки, возвращаясь в исходное положение. Обратите внимание на правильную осанку: спина должна оставаться прямой, а локти необходимо прижимать к корпусу.
- Упражнение “Молот”
Упражнение следует выполнять в положении стоя, держа гантели в каждой руке. Руки с гантелями располагаются вдоль корпуса, при этом большие пальцы направлены вверх. На выдохе аккуратно сгибайте одну руку в локте, а затем, на вдохе, возвращайте её в исходное положение. Не забывайте прижимать локти к корпусу, выполняя сгибания поочередно для каждой руки.
- Подтягивания узким обратным хватом
Установите руки на перекладине обратным хватом, располагая их немного уже ширины плеч. На выдохе начинайте подтягивание, поднимая корпус вверх. Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы основной вес приходился на руки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Благодаря узкому хвату нагрузка при подтягивании переносится со спины и торса на руки. Чем уже ставятся руки, тем лучше изолируется бицепс.
При выполнении любых упражнений соблюдайте правильную технику, чтобы добиться желаемых результатов и снизить травмоопасность. Но не стоит забывать, что рост бицепса начинается не только за счет механической нагрузки, но и правильного питания.
Где начать тренироваться во Владивостоке
Начните тренироваться в любом удобном зале сети фитнес-клубов Platinum. Наши опытные тренеры составят для вас уникальную программу тренировок, в которой будут учитываться ваши предпочтения и медицинские противопоказания. Свяжитесь с нами, чтобы записаться на бесплатную пробную тренировку.