Дельтовидная мышца формирует контур плеча, придавая ему массивность и привлекательность. Однако дельты не только красивы, но и имеют важные функциональные задачи. В этой статье мы рассмотрим анатомию дельтовидной мышцы, основные упражнения для её тренировки, а также советы по оптимизации тренировочного процесса для достижения наилучших результатов.
Как устроены дельты
Дельтовидная мышца расположена в верхней части плеча и отвечает за ряд движений плечевого сустава, включая его отведение и вращение. Она играет важнейшую роль в защите плечевого сустава от травм, обеспечивая его стабильность. Дельта состоит из трёх основных пучков: переднего, среднего и заднего.
- Передний пучок дельтовидной мышцы является самым маленьким из трёх, но очень важен для выполнения многих упражнений и движений в повседневной жизни
- Средний (боковой) пучок способствует формированию ширины плеч и является приоритетной частью для многих атлетов
- Задний пучок помогает при горизонтальном отведении и разгибании руки, играя важную роль в балансировке плечевого сустава
Топ-5 упражнений на дельты
Рассмотрим наиболее эффективные базовые упражнения, которые задействуют дельты и значительно повышают мышечную активность, а также пару изолирующих упражнений для лучшей проработки дельт.
- Армейский жим
Армейский жим выполняется стоя со штангой или гантелями. Упражнение активно работает как на передний, так и на средний пучок дельты. При выполнении важно держать ноги на ширине плеч и не допускать прогиба в пояснице.
- Протяжка штанги к подбородку
Это упражнение отлично подходит как для развития дельтовидной мышцы, так и для проработки трапециевидной. Штанга должна двигаться по прямой линии вверх к подбородку, избегая рывков.
- Подъем штанги перед собой
Это упражнение нацелено на передние дельты. Оно помогает развить силу плеча и улучшить общую функциональность верхней части тела. При выполнении нужно следить за амплитудой движения.
- Жим гантелей сидя
Это изолирующее упражнение идеально подходит для акцентированной работы над дельтовидными мышцами. С сидячей позиции проще сосредоточиться на правильной технике и изолированном включении мышц.
- Разведение в стороны с гантелями
Разведение рук в стороны — отличное изолирующее упражнение для проработки средних дельт. При выполнении важно следить за тем, чтобы руки поднимались до уровня плеч.
Рекомендации по тренировкам для плеч
Тренировки дельтовидных мышц требуется проводить систематически, но не чаще чем раз в 2-3 дня. Активные тренировки дельт должны длиться в среднем от 30 до 60 минут в зависимости от выбранного комплекса упражнений. Для достижения видимых результатов начинающим потребуется около 7-9 месяцев регулярных тренировок.
Начать тренироваться во Владивостоке
Если вы хотите начать тренироваться, но не знаете, с чего начать, приглашаем вас записаться на пробное занятие в фитнес-клуб Platinum. Мы предлагаем качественные персонализированные тренировки, которые помогут вам освоить упражнения и достичь желаемых результатов. Наши тренеры помогут подготовить индивидуальный план тренировок под ваши нужды и скорректировать ваше питание для максимальной эффективности.