Жим лежа от груди – одно из самых популярных и эффективных упражнений для проработки грудных мышц. Это базовое силовое упражнение, которое выполняется на скамье со свободным весом.
В чем польза жима лежа
Данное упражнение оказывает положительный эффект во время тренировки:
- Прокачивает большие и малые мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельтовидной мышцы.
- Позволяет быстро набрать мышечную массу.
- Развивает силу грудных мышц.
Техника выполнения жима лежа
Нужный результат зависит совсем не от количества выполненных жимов. Чтобы добиться рельефных мышц, важно правильно выполнять упражнение. В чем заключается техника выполнения жима лежа:
- Правильное положение. Вы должны ощущать скамью четырьмя точками опоры: головой, лопатками, ягодицами и ногами. Они должны быть прижаты к поверхности скамьи.
- Правильный темп. При опускании веса движения должны быть медленными, а при поднятии – резкими.
- Правильное дыхание. При поднятии веса делается выдох, а во время опускания – вдох.
Техника выполнения жима гантелей лежа
При выполнении жима гантелей лежа соблюдайте следующую технику:
- Лягте на скамью. Опустите и согните руки так, чтобы гантели находились около груди, локти разведите в стороны.
- Выжмите руки вверх и полностью их выпрямите. Постарайтесь свести гантели как можно ближе друг другу в верхней точке. Это увеличит напряжение в грудных мышцах.
- Выполняйте упражнение медленно и контролируйте каждое движение. Жим не должен выполняться с использованием силы инерции.
Упражнение с гантелями обладает несколькими преимуществами. Выполнять его можно без помощника рядом, также его легче делать женщинам, поскольку не приходится задействовать гриф.
Техника выполнения жима штанги лежа
У тренировки со штангой есть свои особенности. Техника выполнения жима штанги лежа должна быть следующей:
- Лягте на скамью. Лопатки должны быть отведены назад, а грудь расправлена.
- Штангу возьмите хватов сверху, руки должны располагаться чуть шире плеч.
- Снимите штангу со стойки, зафиксируйте локти и начинайте медленно опускать штангу к груди.
- Во время упражнения взгляд должен быть направлен перед собой.
- Когда штанга окажется внизу, побудьте немного в этом положении, а затем отожмите штангу вверх.
- Это упражнение рекомендуется выполнять с напарником, который поставит штангу на стойку после того, как вы закончите.
Такой вид жима со штангой имеет свои преимущества. Во время выполнения упражнения риск растяжения мышц минимален, в отличие от занятия с гантелями.
Где можно тренировать жим лежа во Владивостоке
Тренировать данное упражнение можно в сети фитнес-клубов Platinum. Наши фитнес-клубы оборудованы как стойкой со штангой, так и гантелями разного веса. У нас вы можете выполнять любой вариант жима лежа.
Если вы никогда не выполняли это упражнение, рекомендуем вам взять занятие с персональным тренером. Он поможет с подбором подходящего веса, оборудования и техникой выполнения жима лежа. Первое занятие с тренером в наших фитнес-клубах бесплатное.