Наращивание мышечной массы остается одной из самых популярных целей для мужчин и женщин, занимающихся в тренажерном зале. Многие задаются вопросом, можно ли нарастить мышцы без использования специальных добавок и при этом не тратить все свободное время в зале. В этой статье мы рассмотрим, как эффективно наращивать массу, используя проверенные методы тренировок и правильное питание.
Как нарастить мышечную массу
Упражнения для наращивания мышц — это только часть процесса набора массы. Чтобы эффективно достигнуть цели, необходимо соблюдать пять правил:
- Прогрессивная нагрузка. Постепенно увеличивайте вес при тренировках. Тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому периодически усиливайте тренировки с весами.
- Количество повторений. Для роста мышц повторяйте упражнения от 8 до 12 раз. Это оптимальное количество для стимуляции роста.
- Многосуставные упражнения. Отдавайте предпочтение упражнениям, которые задействуют несколько суставов. Приседания, жимы и подтягивания помогут наращиванию мышечной массы.
- Правильное питание. Обратите внимание на свой рацион. Белки играют ключевую роль в наращивании мышц. Включайте в рацион курицу, рыбу, яйца, орехи и другие белковые продукты.
- Восстановление. Мышцы растут в период отдыха. Предоставьте им достаточно времени для восстановления. Тренируйте разные группы мышц чередующимися днями.
Продукты для наращивания мышечной массы
К вопросу выбора продуктов во время периода тренировок по наращиванию мышц, тоже стоит подходить ответственно. Питание должно быть достаточно разнообразным, но включать максимум белка и питательных веществ. Лучшими продуктами могут стать:
- Яйца. В них много высококачественного белка, витамином группы В и холина.
- Лосось. Помимо белка, содержит омега-3, жирные кислоты и витаминами группы В1.
- Куриная грудка. Все знают, что в филе много белка и витаминов группы В.
- Греческий йогурт. В нём много быстроусвояемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка.
- Овсянка. Помогает дольше оставаться сытым и поддерживает рост мышц за счет клетчатки.
- Орехи и семена. Они незаменимый источник полезных жиров и белков.
- Листовые овощи. Помогают увеличить мышечную массу и поддерживают функции организма.
Питание для наращивания массы
Для наращивания мышечной массы важно следовать определенным принципам питания:
- Профицит калорий. Чтобы увеличить объем мышц, нужно употреблять больше калорий, чем организм тратит. Это называется профицитом. Соблюдайте «формулу» набора мышечной массы: 1,5 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов на каждый килограмм массы тела атлета.
- Белок. Белок играет ключевую роль в росте мышц. Увеличьте потребление белка, включая продукты, такие как яйца, лосось, куриная грудка.
- Углеводы. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Предпочитайте овощи, фрукты и крупы.
- Жиры. Не забывайте о здоровых жирах. Лосось и орехи содержат полезные жиры, которые способствуют росту мышц.
- Режим питания. Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями. Увеличивайте калорийность рациона, предпочитая питательные продукты.
Упражнения для наращивания мышц
В вопросе как нарастить мышцы, немаловажную роль играют упражнения. Самые популярные и проверенные это:
- Становая тяга.
- Жим лежа.
- Приседания со штангой.
- Подтягивания широким хватом.
Конечно, для того, чтобы достигнуть прогресса, недостаточно только силовых нагрузок. Тренировка с целью нарастить мышцы, должна включать разминку, заминку и растяжку.
Сколько нужно наращивать мышцы
Ответ на этот вопрос зависит от подхода к питанию и тренировкам, а также от индивидуальных особенностей:
- средний показатель наращивания мышечной массы у мужчин от 100 грамм мышц в неделю. В месяц можно добиться прироста в 0,5-1 килограмм.
- у женщин средний показатель в два раза меньше: от 50 грамм в неделю и около 200 грамм в месяц.
Силовые тренировки для наращивания мышечной массы во Владивостоке
В тренировках по наращиванию мышц важна комплексность, регулярность и правильность техники выполнения. В сети фитнес-центров Platinum, опытные тренера помогут подобрать необходимые нагрузки и скорректируют питание. Можно посещать как индивидуальные, так и групповые занятия в удобное время. При этом самый первый поход в зал — будет абсолютно бесплатным.