Основная цель многих мужчин, занимающихся в зале – стать сильнее и накачать мышцы. В этом поможет программа тренировок для набора мышечной массы.
Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо придерживаться определенных правил и соблюдать четкий график тренировок. Произвольная работа не принесет желанного результата и приведет к потере уже накачанных мышц.
В чем суть программы тренировок для набора массы в зале
Чтобы накачать мышцы, не нужно много и тяжело заниматься. Особенно тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал. Силовая тренировка должна запускать механизм мышечного роста – при выполнении упражнений мышечные волокна повреждаются из-за нагрузок, а затем в период восстановления происходит сам процесс роста мышц. Он начинается через 4 часа после занятий и заканчивается через 1,5-2 дня.
Чтобы запустить нужный процесс программа тренировок для набора массы должна состоять из недлительных и в меру тяжелых занятий с выполнением определенных упражнений.
Как часто заниматься по программе тренировок для набора массы
Слишком частое посещение зала может замедлить рост мышц. Поэтому нагрузка во время тренировок должна быть оптимальной. Если правильно тренироваться и отдыхать, то разрушенные мышечные волокна начнут восстанавливаться сверх меры, что и является ростом мышц. Чтобы произошла такая суперкомпенсация, необходимо время для отдыха. Лучший вариант программы тренировок для набора мышечной массы – это 3-4 похода в зал в неделю.
Основные упражнения программы тренировок для набора массы в зале
Для набора массы подойдут упражнения со свободными весами: со штангой и гантелями. Они способствуют активному росту мышц. Однако нельзя давать мышцам привыкать к одному и тому же весу, постепенно его нужно увеличивать.
Примерная программа тренировок для набора массы в зале:
- Первые 1-3 недели – необходимо выполнять базовые упражнения для построения мышечного каркаса. Оптимальными будут подъем штанги, приседания с весом и жим штанги лежа.
- Вторые 1-3 недели – подойдут упражнения, которые помогут прокачать бицепс, мышцы плеч, ноги и спину.
- Третьи 1-3 недели – на этом этапе уделяется внимание мелким мышцам.
Сколько необходимо сетов и повторений для набора массы
В одном подходе можно повторять одно упражнение до 12 раз. Всего подходов может быть от 1 до 3. Рекомендуется тренироваться в спокойном темпе и следить за правильностью выполнения упражнений.
Где заниматься силовыми тренировками во Владивостоке
В сети фитнес-клубов Platinum есть все необходимое для силовых тренировок. Наши залы оснащены разным и современным оборудованием.
У нас вы можете заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет вам составить идеальную программу тренировок для набора массы, учтя ваши параметры и пожелания. Первая тренировка с персональным тренером в нашей сети фитнес-клубов бесплатная.