Многоповторные тренировки — это популярный метод тренировок, который предполагает выполнение большого количества повторений с относительно легкими весами. Такой подход часто используется для улучшения выносливости, сжигания жира и, как ни странно, для роста мышц. В этой статье мы разберем, как многоповторные тренировки влияют на рост мышц и кому они подходят.
Что происходит с мышцами при многоповторных тренировках
Многоповторные тренировки представляют собой выполнение упражнений с небольшим весом, но с большим количеством повторений (обычно 15-20 и более). Такой подход позволяет создать длительную нагрузку на мышцы, что способствует их утомлению и последующему восстановлению.
Чем хороша многоповторка? Во-первых, такая нагрузка менее травмоопасна, так как используются легкие веса. Во-вторых, такие тренировки улучшают кровообращение в мышцах, что способствует их питанию и росту.
При тренировках с большим количеством повторений мышцы подвергаются длительной нагрузке, что приводит к накоплению молочной кислоты и микроразрывам мышечных волокон. Это стимулирует процессы восстановления и роста мышц.
Многоповторные тренировки могут быть столь же эффективны для роста мышц, как и тренировки с тяжелыми весами, если выполнять их до отказа. Кроме того, многоповторка улучшает капилляризацию мышц, то есть увеличивает количество кровеносных сосудов, что улучшает доставку питательных веществ и кислорода.
Что лучше: мало повторений с тяжелыми весами или много с легкими?
Исследования показывают, что для увеличения силы, стимуляции мышечного роста и развития силовой выносливости эффективны разные условия:
- Тяжелые веса и мало повторений (6-8) лучше подходят для увеличения силы.
- Легкие веса и много повторений (15-20) эффективны для улучшения выносливости и роста мышц.
Для роста мышц важно достижение отказа, независимо от количества повторений. Оптимальным считается использование отягощений 70-75% от одноповторного максимума с 8-12 повторениями в подходе.
Нужны ли большие веса для роста мышц
Не обязательно. Для роста мышц важно создать нагрузку, которая приведет к утомлению мышечных волокон. Это можно сделать как с тяжелыми весами, так и с легкими, но с большим количеством повторений.
Для поддержания здоровья и улучшения физической формы достаточно использовать отягощения 50% от вашего максимального рабочего веса с 15-20 повторениями. Еще больше рекомендаций для эффективного наращивания мышц вы можете узнать в другой статье.
Начать тренироваться во Владивостоке
Если вы хотите попробовать многоповторные тренировки или другие методы для роста мышц, обратите внимание на сеть фитнес-клубов Platinum во Владивостоке. Мы предлагаем современное оборудование и программы, разработанные для эффективной проработки всех групп мышц. Наши тренеры помогут подобрать оптимальные упражнения и научат правильной технике выполнения.