Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела, включая спину, руки и плечи. Также с его помощью можно поработать над силой и выносливостью. Улучшить это упражнение можно, если увеличить количество подтягиваний. Существует специальная методика, с помощью которой можно достичь новых результатов.
Как подготовить тело к подтягиваниям
Если вы новичок, и у вас плохо получается подтягиваться, подготовьте тело с помощью менее сложных упражнений. Таким образом вы укрепите мускулы спины и рук для серьезной нагрузки. Выполняйте:
- Тягу горизонтального блока
- Тягу верхнего блока
- Горизонтальные подтягивания
- Подтягивания с резинкой на турнике
Как увеличить количество подтягиваний
Если вы уже включили подтягивания в свою тренировку, но выполняете небольшое количество повторений, перед вами встает задача – как увеличить количество подтягиваний.
Первым делом определите, какое максимальное количество подтягиваний вы можете выполнить за один раз. Это исходная точка для расчета новой нагрузки.
Достичь новых результатов поможет следующая схема:
- Первая неделя тренировок. От максимального количества подтягиваний отнимите 4 – столько сделайте повторов по четыре подхода в первый день тренировки. Дальше отнимите от максимального количества подтягиваний 3 – столько повторов по три подхода выполните во второй день тренировки. Затем от максимального количества отнимите 2 – столько повторов по 2 подхода нужно сделать в третью тренировку.
- Вторая неделя тренировок. Первая тренировка – 3 подхода х (максимальное количество – 3). Вторая тренировка – 1 подход х (максимальное количество – 1). Третья тренировка – 2 подхода х (максимальное количество – 1).
- Третья неделя тренировок. Первая тренировка – 3 подхода х (максимальное количество – 2). Вторая тренировка – отдых. Третья тренировка – 1 подход х максимальное количество повторов.
Последняя тренировка в схеме предполагает выполнение одного повтора вашего максимума.
Если после этого вы хотите вновь увеличить количество подтягиваний, то делайте новый расчет своего максимума и повторяйте весь цикл. Придерживайтесь схемы. Через 6 месяцев вы сможете подтягиваться на 30 раз больше.